La vida nos exige mucho y lo último que necesitamos las mujeres al llegar a la mediana edad son más normas, restricciones y agobios. Es un momento para cambiar la narrativa en torno a alimentos “buenos” o “malos” y dietas restrictivas que nunca acaban siendo sostenibles y solo llevan a frustración, más kilos y perjudican la salud.

La buena noticia es que la alimentación puede ser un arma poderosa en la menopausia. La comida que ingerimos comunica de forma directa con las células y órganos de nuestro cuerpo. Una nutrición variada, equilibrada y diseñada para la mujer 40+ es una manera de cuidarnos, mimarnos y proteger nuestra futura salud. Puede ayudarnos a:

• tener y mantener un nivel óptimo de energía a lo largo del día
• vernos y sentirnos bien
• reducir síntomas de la peri/menopausia que estamos experimentando
• dormir mejor
• mantener el peso deseado y prevenir acumulación de grasa en la zona abdominal
• reducir la sensación de hambre y/o antojos
• mejorar nuestro estado de ánimo

¡Y eso lo queremos todas! Para conseguirlo hay que ser consciente de que en este momento de nuestra vida es necesario introducir cambios y crear nuevos hábitos para optimizar nuestra alimentación y conseguir resultados en la menopausia. Por otro lado, nos tenemos que dar cuenta de que la peri/menopausia es un momento de muchos cambios a nivel hormonal, físico y emocional y no es un momento para “castigarnos” con la comida. Es un momento para una alimentación positiva – elegir alimentos que nos nutren y crear y/o consolidar hábitos saludables para hoy y mañana. Hay que tener claro que las dietas restrictivas y regímenes que funcionaban cuando tenías 30 años ya no van a funcionar, ni convienen, con lo cual hay que eliminar el capítulo de “dietas” de nuestras vidas de manera definitiva (¡por fiiiiiiiiiiin!). A partir de ahora se trata de añadir en vez de eliminar, se trata de equilibrar en vez de restringir.

Otra buena noticia es que los cambios a introducir en esta etapa de nuestras vidas no tienen que ser drásticos. Con unas pocas modificaciones y ser constantes podemos notar mejoras importantes.

Los 5 principios clave para una nutrición óptima en la peri/menopausia:

1. Comer más cantidad de alimentos íntegros y minimizar los alimentos procesados

Alimentos íntegros incluyen: fruta y verdura fresca; carne baja en grasa como ternera, cerdo, pollo, pavo; pescado y marisco; huevos; legumbre; frutos secos y semillas; productos lácteos poco procesados (leche, yogur); hierbas y especias.

¿Por qué es importante?

Los alimentos íntegros son ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, grasas saludables y fibra. Muchos contienen sustancias como los fitoestrógenos, antioxidantes y ácidos oleicos que son beneficiosos para la mujer en peri/menopausia.

2. Comer más proteína

Con la edad, la capacidad de digerir, absorber, utilizar y responder a la cantidad de proteína en el cuerpo humano disminuye. Esto significa que tenemos que ingerir más proteína a lo largo del día para mantenernos bien nutridos. Para las mujeres es aún más importante ya que con los años perdemos masa muscular y una ingesta de proteína de calidad ayuda a mantener (incluso ganar) el tejido muscular del cuerpo.

Otras ventajas incluyen:

• Comer proteína te sacia durante más tiempo y como consecuencia hay menos riesgo de picotear.
• Para digerir y procesar proteína, el cuerpo tiene que trabajar más y quema más calorías que cuando se trata de grasas y carbohidratos.
• La proteína y los ácidos aminos que las componen son componentes esenciales de nuestros cuerpos (hormonas, enzimas, neurotransmisores, anticuerpos) e imprescindibles para su reparación, desarrollo y buen funcionamiento.

¿Cuanta proteína debemos comer?

Una mujer en la perimenopausia, menopausia o postmenopausia, debería comer una porción de proteína en cada comida y consumir un tentempié o dos altos en proteína al día. Una porción de proteína es el equivalente al tamaño de la palma de la mano.

3. Comer abundante cantidad de verdura

Una dieta rica en verduras siempre es muy beneficiosa para todos los aspectos de la salud y más en la etapa de la perimenopausia en adelante. Nos proporcionan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes.

Si nuestra dieta está llena de color nos ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer en un futuro.

La pauta para la mujer de mediana edad es incluir verdura en cada comida, llenando la mitad de nuestro plato con esa fuente de micronutrientes.

Las verduras crucíferas como la col, el brócoli, las espinacas, la coliflor, las coles de Bruselas, la rúcula son muy recomendables ya que ayudan a metabolizar los estrógenos en el cuerpo y la desintoxicación del hígado.

4. Equilibrar los niveles de azúcar en sangre

Muchas veces la sensación de fatiga, ansiedad, irritabilidad y los cambios de humor o los fallos de memoria y/o concentración se deben a desajustes en los niveles de azúcar en sangre. Esta “montaña rusa” en el nivel del azúcar en sangre puede ser la causa de un aumento de peso y los antojos que puedes notar de comer hidratos de carbono también.

El nivel de azúcar en sangre es la cantidad de azúcar que hay en la sangre y tiene que estar dentro de unos límites saludables. Cuando hay un pico o un descenso fuera de los rangos óptimos, el sistema endocrinológico pone toda su atención en intentar estabilizarlos. Debido a eso, tiene menos tiempo para la regulación de otras hormonas clave como los estrógenos, la progesterona y la testosterona pudiendo resultar en síntomas como falta de libido, acne, grasa en la zona abdominal y un aumento de apetito en las mujeres perimenopáusicas y menopáusicas.

Unos niveles fluctuantes de azúcar en sangre pueden resultar en el almacenamiento de la cantidad sobrante en forma de grasa, cambios de humor, ansiedad y dolores de cabeza, incluso en riesgo de sufrir diabetes tipo 2, obesidad, demencia y enfermedad cardiovascular. 

Para regular el nivel de azúcar en sangre, ten en cuenta las siguientes pautas:

• Asegúrate de empezar el día con un desayuno que incluya proteína como por ejemplo yogur griego, huevos etc. 
• Acuérdate que los hidratos de carbono refinados van a resultar en picos de azúcar en sangre. Estamos hablando de pan blanco, pasta y arroz blanco, cereales de maíz o trigo etc y bollería de harina blanca.
• Moverte después de comer puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Si has disfrutado de una comida de pasta y un postre por ejemplo, date un paseo después.
• Elige hidratos de carbono de lenta absorción como arroz y pasta integral, avena, legumbre, verduras y frutas como arándanos, frambuesas etc.
• Si te apetece algo dulce, tomándolo al final de una comida en vez de como tentempié a mitad de mañana o tarde ayudará a que no suba tanto el nivel de azúcar en sangre.
• Añadir algo de proteína y/o fibra a una comida de hidrato de carbono ayudará a regular el nivel de azúcar en sangre.

5. Hidrátate bien

AGUITA

Es fácil olvidar una de las pautas clave a nivel de alimentación y no darle la importancia que tiene que es ¡BEBER MUCHA AGUA! Si eres de las que no bebe suficiente agua durante el día, márcate el objetivo de aumentar la cantidad de agua que bebes y emplea algunos trucos para facilitar que consigas el objetivo como beber un vaso de agua nada más levantarte por la mañana o tener siempre a mano una botella de agua para tomar sorbos a lo largo del día en el trabajo por ejemplo. Hay quien pone alarmas cada hora en su móvil para acordarse de beber agua cada hora o puedes añadir limón, pepino, cardamomo a tu vaso para darle un sabor más apetecible si te cuesta. Es cuestión de buscar la estrategía que funciona para ti.

ALCOHOL

Está demostrado que el alcohol puede agravar los síntomas de la menopausia al influir en la regulación del tono vasomotor. También puede interferir en el sueño y resultar en un descanso interrumpido y de mala calidad. No se trata de dejar de beber alcohol por completo pero si somos conscientes de sus efectos podemos tomar mejores decisiones de cuándo y cuánto tomamos.

CAFEÍNA

La cafeína también puede resultar en síntomas más intensos y molestos como ansiedad, insomnia y sensibilidad en los senos. Igual que con el alcohol, no tienes que renunciar al consumo de cafeína por completo pero conviene ser consciente de cómo te afecta después de tomarla y moderar el consumo si notas que te cuesta dormir, estás alterada, te afecta el estómago o tienes otros síntomas después de beber cafeína. 

Conclusión:

Está claro que la alimentación juega un papel clave en la etapa de la menopausia. Lo fundamental es saber que no se trata de comer menos, se trata de comer los alimentos que nos convienen, que nutren el cuerpo y facilitan su buen funcionamiento a nivel físico y cognitivo ayudando a reducir síntomas y prevenir enfermedades en un futuro.